Higiene del sueño: Qué es y cómo mejorarla

La crisis del coronavirus ha podido generar muchos problemas psicológicos derivados de la precaución e incertidumbre de toda la situación. Las alteración del sueño son una de las consecuencias que están sufriendo muchas personas a raíz de la pandemia. 

El cambio brusco de hábitos ha sido uno de los principales causantes de estas alteraciones. Durante el confinamiento hemos visto como de la noche a la mañana hemos tenido que cambiar todas nuestras rutinas. La paralización laboral, el hecho de tener a los niños en casa todo el día, la falta de ejercicio físico y la falta de intimidad o tiempo de ocio, son factores que se han alterado bruscamente y que modifican nuestros horarios.

Aunque la situación se está abriendo a una nueva realidad, que se parece a nuestra normalidad y nos permite retomar rutinas que habíamos perdido, podemos seguir con la sensación de descontrol para manejar nuestro horario de sueño.  

Además, la preocupación por nuestra salud y por la de nuestros seres queridos o habernos tenido que enfrentar a situaciones estresantes, pueden seguir perjudicándonos; y a todo ello debemos sumarle ahora el impacto que está teniendo en nuestra economía. La ansiedad activa el sistema nervioso en exceso volviéndonos más sensibles ante los estímulos que consideramos amenazantes, ya sean reales o basados en anticipaciones. Todos los pensamientos derivados de estas preocupaciones hacen todavía más difícil conciliar el sueño con normalidad. 

¿Qué es la higiene del sueño? 

La higiene del sueño son aquellas prácticas que en su conjunto facilitan que podamos conciliar el sueño y dormir bien. No solo es importante la cantidad, que tanto en exceso como en defecto puede afectarnos, también es importante la calidad de nuestro sueño. 
Si no dormimos bien podemos ver afectado nuestro rendimiento, bienestar, salud física y emocional y nuestro estado de humor también se ve afectado poniéndonos irritables y fácilmente susceptibles si esta situación se alarga en el tiempo. 

¿Cómo mejorar nuestros hábitos de sueño?

• Evita consumir estimulantes a partir de la tarde. Las bebidas como el café, el té o refrescos pueden perjudicar nuestro sueño. 
• Evita también el tabaco y el alcohol. Son sustancias que pueden alterar nuestra capacidad para conciliar el sueño, sobretodo si las consumimos antes de acostarnos. A diferencia de lo que se piensa, aunque el alcohol pueda generar un estado de somnolencia y facilita que te duermas rápido dado su efecto depresivo, no provoca un sueño de calidad. Es más, solemos tener la sensación de no haber descansado al dormir tras haber consumido alcohol, ya que altera las fases posteriores del sueño. 
• El ejercicio físico es positivo, pero no muy tarde. Ejercitarnos es una de las herramientas más eficaces para restablecer nuestro sueño, pero debemos intentar alejar ese ejercicio de las horas previas a dormir, si no podría tener un efecto rebote de sobreactivación. 
• La cama solo para dormir. Debemos evitar realizar en la cama otras actividades como trabajar o ver series o películas. Aunque muchas personas prefieran quedarse dormidas realizando estas actividades, si vemos que nuestro sueño se está viendo afectados es aconsejable limitar la cama solo para dormir. Así estaremos otorgándole exclusivamente ese valor y lo relacionaremos sólo con eso. 
• Controla la temperatura, la luz de la habitación y el silencio. Las condiciones en las que se encuentra la estancia donde vamos a dormir son esenciales y pueden interferir en la calidad del sueño. 
•  La alimentación y el sueño están relacionados. Es mejor evitar realizar comidas copiosas por las noche, las malas digestiones o digestiones pesadas dificultan el sueño. Además si no dormimos bien solemos tener más hambre porque nuestro organismo intenta compensar esa falta de energía y solemos comer peor. Es un círculo vicioso que en algunas ocasiones puede retroalimentarse e impedirnos llevar una dieta saludable. 
• Rutinas antes de dormir. Si establecemos 3 o 4 cosas que hagamos siempre antes de dormir y las llevamos a cabo sólo y exclusivamente en ese momento y en el mismo orden, estaremos creando una rutina que puede ayudarnos a la larga que nuestro cerebro se prepare para ese momento. Lavarnos los dientes, desmaquillarnos, hidratarnos la piel, ponernos el pijama, prepararnos la ropa del día siguiente, darnos una ducha… Hay muchos rituales que las personas solemos realizar antes de ir a la cama. 
• Técnicas de relajación. Si sabemos que nos cuesta dormirnos y damos muchas vueltas en la cama, podemos poner en marcha alguna técnica de relajación o respiraciones. 
• Evitar actividades estimulantes. Utilizar el dispositivo móvil, ver una película de acción o leer un libro de terror, puede que no sean las mejores acciones que podemos realizar antes de dormir. Podemos leer, ver una serie o una película, pero si estamos sufriendo alteraciones del sueño es mejor que tengan una temática relajante o de humor. Las pantallas de dispositivos móviles suelen tener una luz potente y podemos acceder a mucha información de forma rápida, esto puede alterar también nuestra actividad mental y perjudicar la relajación necesaria para dormir. 
• Intenta irte a dormir siempre a la misma hora. Establece una hora que te permita tener un sueño de entre 7 y 8 horas.
• Deja las siestas para cuando recuperes una buena higiene del sueño. Aunque podamos pensar que lo que llevemos dormido compensará la falta del sueño nocturno, esto no es así. Las siestas pueden perjudicar nuestro horario de sueño. Si Después de comer te es inevitable caer en las redes del sueño, controla tu siesta e intenta que no supere los 20/30 minutos. 

La ayuda profesional

En toda esta situación podemos vernos sobrepasados por muchísimas cosas y que toda esa ansiedad nos pase factura no solo al sueño, también a la calidad de nuestras relaciones, la convivencia, la familia, el trabajo y el bienestar emocional. Estas pautas pueden ayudarnos a mejorar nuestro sueño, pero si estos periodos se alargan la ayuda psicológica puede ser una gran aliada.

No solo aprenderemos a interiorizar y poner en marcha estos hábitos, y otros que nos ayuden con nuestras emociones, también podremos aprender herramientas para enfrentarnos a la incertidumbre y dejar atrás las consecuencias negativas de ansiedad y de bloqueo. 

Autora

Angharad Albiach González

Directora del Centro y especialista en: Adultos, Terapia de Parejas y Familiar, Terapia Online.
Licenciatura en Psicología por la Universidad de Valencia.
Nº Colegiada: CV09270

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