Cómo identificar y salir de una relación tóxica

Las relaciones de pareja nunca son espacios libres de conflicto y esto no las convierte en algo tóxico. Desde la psicología sabemos, gracias a décadas de investigación sobre vínculos afectivos, que el desacuerdo y las diferencias forman parte natural de cualquier relación, sea del tipo que sea. Dos personas, o más, no solo se pueden unir por afinidad, sino que también traen consigo su propia mochila, su historia personal: experiencias previas, modelos familiares, creencias sobre el amor, las influencias de la cultura en la que crecen y formas aprendidas de gestionar las emociones.

Cuando existen habilidades emocionales, comunicación saludable y capacidad para afrontar los conflictos, las relaciones pueden crecer y fortalecerse incluso en los momentos más difíciles, no por ello se evita el conflicto o el sufrimiento, pero se sabe gestionar mejor. Sin embargo, cuando estas herramientas faltan, se distorsionan o no pueden desarrollarse bien, el vínculo puede convertirse en un espacio de malestar continuado. Es ahí donde hablamos de relaciones tóxicas, no de personas tóxicas.

La evidencia es clara en este punto:
Una relación tóxica puede generar comportamientos tóxicos en personas que no lo son, pero juntas acaban comportándose así. Esto no define a las personas, sino al contexto relacional en el que se encuentran. 

Entonces, ¿qué entendemos por una relación tóxica?

Una relación tóxica es aquella en la que el vínculo deja de ser un espacio seguro a nivel emocional, sobre todo, para convertirse en una fuente constante de estrés, culpa, miedo, desgaste psicológico, celos o control. Al igual que ninguna relación sana es idéntica, las tóxicas tampoco, pero tienen componentes comunes e identificables. No se trata de discusiones puntuales o momentos de crisis, sino de dinámicas repetidas en el tiempo que dañan la autoestima, la autonomía o el bienestar emocional de la pareja. 

Estas relaciones suelen caracterizarse por la presencia de comportamientos nocivos: control, celos patológicos, manipulación emocional, invalidación o ataques a la libertad, falta de empatía... 

Estas conductas no aparecen de forma brusca, sino que se instalan progresivamente, sin darnos cuenta muchas veces hasta que ya nos sentimos saturados y esto dificulta su detección.

Además, cuando estamos dentro de una relación así, el amor, el apego y las creencias sociales sobre el amor romántico actúan como un velo, una barrera que nos impide ver o más bien soltar. Normalizamos lo que duele, justificamos lo injustificable y minimizamos señales de alarma por miedo a perder, a estar solos y a dejar lo conocido. Con esto no queremos decir que ante cualquier adversidad no se puede luchar por el cambio o que las relaciones no impliquen trabajo, pero el sacrificio tiene que tener un objetivo y es mejorar para crear un espacio seguro. 

La idea, todavía muy presente en nuestra cultura, de que amar es sinónimo de sufrimiento es falsa por su interpretación. No podemos evitar sufrir, pero hay sufrimientos injustificables o más bien formas de sufrimiento. Sentir dolor ocasional puede ser humano, pero vivir en el sufrimiento constante no es una prueba de amor, sino una señal de ALARMA. 

Señales de alarma

No todas las relaciones conflictivas son tóxicas. Debemos tener en cuenta ciertos factores clave: frecuencia, intensidad, falta de acuerdos, sentir que siempre se cede, sentir que nunca se resuelve, se pospone a la próxima, control, faltas de respeto constante.

Pérdida de identidad

En una relación sana, las personas evolucionan juntas sin renunciar a quiénes son. Evidentemente, las relaciones modulan, pero desde el acuerdo y las ganas de crecer juntos, no desde la imposición. Cuando el vínculo se llena de reproches, exigencias constantes de cambio o críticas hacia aspectos esenciales de la personalidad, puede aparecer una desconexión progresiva con uno mismo. No se trata de no poder expresar lo que sentimos o nuestras necesidades, se trata de hacerlo desde el conocimiento de las emociones de la otra persona también. Juntos, no uno contra el otro.  Adaptarse no es sinónimo de anularse.

Reducción de la vida social

Es normal que al inicio de una relación se priorice el tiempo en pareja. En la etapa de enamoramiento apetece estar en constante contacto y casi pegados, pero la vida no es eso. Nuestra pareja es un pilar fundamental, pero es uno. Trabajo, amistades, familia, ocio, la propia soledad y espacio personal. Son esenciales mantenerlos y sobre todo recuperarlos cuando pasen las primeras fases de la relación si los hemos dejado un poco de lado. El aislamiento, aunque sea sutil, debilita la autonomía emocional y aumenta la dependencia afectando directamente a la autoestima y dejándonos emocionalmente vulnerables ante una ruptura.

Control disfrazado de preocupación

Revisar el móvil, exigir explicaciones constantes, decidir con quién se puede o no quedar la otra persona o necesitar saber dónde está en todo momento no son muestras de amor. Esto no lo es en ningún caso, ni al inicio, ni en medio, ni al final de una relación. Ni siquiera tras un engaño. Aunque de la infidelidad hablaremos de nuevo más adelante y es obvio que no podemos no sentir o trabajar las inseguridades que surgen de ellas si decidimos perdonarlas, las relaciones sanas no controlan.  El control suele estar vinculado a la inseguridad y al miedo a la pérdida, pero lejos de aliviarlo, lo intensifica, porque pasamos a ser dependientes de esas conductas para estar tranquilos. 

Debemos buscar vínculos para que sean las personas los que nos aporten la seguridad, no la información o control constante. La comprobación NO es confianza. 

La famosa dependencia emocional

Cuando la pareja se convierte en la única fuente de bienestar, apoyo o que da sentido a nuestra vida, el equilibrio se rompe. Acompañar no es sostenerlo todo, compartir no es vivir por y para el otro. El crecimiento personal y los proyectos individuales son pilares fundamentales para nuestra vida y no tenerlos afecta a todo, ya no solo al vínculo de pareja. Afecta nuestra identidad y visión de nosotros y nosotras mismas. 

Con esto no queremos restarle importancia a compartir opiniones o que no sea esencial para tomar decisiones, pero son cosas diferentes compartir a no permitir escuchar nuestra propia voz. Esto muchas veces no viene impuesto desde fuera, es algo que tienden a hacer algunas personas muy dependientes. 

Culpabilización constante

En una relación saludable, los conflictos se negocian. Obviamente, podemos equivocarnos, pero debemos ser equipo. Por eso es clave la buena comunicación, buscar acuerdos y esperar a que se rebaje la ira en las discusiones para resolverlas.

¿Qué podemos hacer ante una relación tóxica?

• Reconocer el problema siempre es el primer paso y no es nada fácil calificar de forma negativa un vínculo que apreciamos, pero no pasa nada, lo hacemos para estar mejor.
• No se puede cambiar lo que no se nombra. Compartir con nuestros seres queridos la situación puede darnos perspectiva de nuestro comportamiento y el de nuestra pareja. 
• No aislarse. Esto es esencial. Mantener el apoyo social es clave. La red de amigos y familia actúa como un factor protector ante muchas situaciones.
• Trabajar las habilidades emocionales: nuestra comunicación y escucha. Aprender a identificar, expresar y regular las emociones reduce la probabilidad de repetir dinámicas tóxicas o de experimentarlas por parte de otras personas. 
• Entrenar la asertividad: Poner límites no es egoísmo nunca. Saber decir “no” de forma clara y respetuosa es una habilidad esencial para cuidar cualquier tipo de relación y cuidarse a uno mismo.
• Mejorar la autoestima: La autoestima no se construye dentro de la pareja, pero influye directamente en cómo nos relacionamos y es un pilar siempre para mejorar nuestro bienestar emocional. 
• Revisar creencias sobre el amor: Muchas conductas tóxicas se sostienen sobre ideas erróneas con las que crecemos y nos “impone” la sociedad como que los celos son amor, que el sacrificio constante es necesario o que cambiar por el otro es una prueba de compromiso. Cuestionar estas creencias es un acto de salud emocional y de crecimiento personal. 

La importancia de la terapia: individual y de pareja

La terapia psicológica es una herramienta fundamental para romper patrones relacionales dañinos. A nivel individual, permite comprender de dónde vienen ciertas formas de vincularse, ciertos comportamientos que tenemos, trabajar heridas emocionales y evitar repetir dinámicas aprendidas en el pasado con nuestras parejas y nosotros mismos. 

La terapia de pareja, por su parte, no es solo un recurso para salvar relaciones, es para salvar vínculos, aunque eso implique tener que romperlos a veces. Puede sonar contradictorio, pero el vínculo con nosotros mismos y nuestro bienestar es siempre el más importante. Es un espacio terapéutico donde se trabaja la comunicación, la gestión del conflicto y la reconstrucción de un vínculo más sano. Se dice que “En algunos casos, la decisión más saludable será la ruptura del vínculo. En otros, el cambio es posible si existe compromiso, responsabilidad y trabajo conjunto.”

Romper un vínculo tóxico no siempre implica separarse; a veces implica romper con esos patrones, las relaciones se sienten nuevas, como si hubieras dejado la anterior y juntos construyese la nueva, porque no todo es malo y algunos pilares son buenos y se mantienen. 

Lo más importante es que las relaciones no deberían hacernos más pequeños, más inseguros o más solos. Deberían hacer más bien que mal, aunque, a veces, no se pueda evitar el dolor siempre.  Deberían ser un espacio donde crecer, no donde sobrevivir. Y cuando no lo son, pedir ayuda no es un fracaso es una decisión valiente y profundamente saludable. 

Autora

Angharad Albiach González

Directora del Centro y especialista en: Adultos, Terapia de Parejas y Familiar, Terapia Online.
Licenciatura en Psicología por la Universidad de Valencia.
Nº Colegiada: CV09270

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