Como prevenir y controlar la ansiedad

Anticiparnos al peligro o a situaciones que son dañinas para nuestro bienestar, ya sea a nivel físico o psicológico, y activar nuestros mecanismos de alarma y defensa son características beneficiosas para nuestra supervivencia. 

El problema aparece cuando estos mecanismos se activan de forma indiscriminada y anticipada ante situaciones de mucho estrés. A ellos lo llamamos ansiedad anticipatoria. 

¿Cómo se produce? 

Que podamos anticiparnos a los acontecimientos que implican malestar e interferencia en la vida, ya no solo hablamos de peligros extremos que pongan en riesgo nuestra vida, es una habilidad que nos permite planificar, preparar y organizar  nuestros recursos para que lo que vemos venir y valoramos como malo, no nos pille desprevenidos y podamos ponerle remedio y enfrentarlo mejor. 

Como hemos dicho antes, esto nos produce la conocida ansiedad y se activan mecanismos que son adaptativos y necesarios para poder enfrentarnos a los problemas de nuestra vida. 

Pero, ¿qué pasa cuando nuestro cerebro activa estos mecanismos sin control?

La ansiedad anticipatoria nos provoca pensamientos en los que imaginamos la peor situación ante un hecho que nos produce estrés o inquietud. Por ejemplo, cuando vamos a realizar un examen, nos imaginamos que las preguntas van a ser las más difíciles, que van a salir los temas que menos nos hemos preparado y que finalmente no superaremos esta prueba y no podremos aprobar la asignatura. 

Otra forma muy clara de imaginarnos cómo se produce este proceso es lo que sentimos antes de hablar en público. Esa sensación de nerviosismo y ansiedad se produce porque estamos adelantándose a los acontecimientos, y sin ni siquiera habernos enfrentado al hecho que tememos ya le otorgamos un final catastrofista. 

Los hechos que todavía no se han producido, y para los cuales no tenemos ninguna prueba tangible de que vayan a suceder, ya que existen otras probabilidades que ni siquiera estamos valorando, son siempre de carácter negativo y derrotista.

Todos estos pensamientos catastrofistas y centrados en un futuro incierto no nos permiten centrarnos en el presente y solo nos provocan entrar en un bucle constante en el que hilamos una preocupación tras otra. 

Es muy difícil gestionar la incertidumbre en momentos en los que estamos realmente preocupados por algo o nos enfrentamos a una situación que valoramos como importante o peligrosa. 

La necesidad de tener las cosas controladas, puede llevarnos a tener este tipo de pensamientos que nos provocan esta ansiedad anticipada. Aunque pueda parecer que es positivo controlar todos los futuros posibles para así estar preparados, también debemos tener en cuenta el beneficio de la flexibilidad. Si gastamos todas nuestras energías y activamos estos mecanismos de forma constante valorando las peores alternativas para estar preparados, estaremos desgastando toda nuestra fuerza en un momento en el que ni siquiera existe un problema real. 

La importancia de los pensamientos

Es posible que en determinados momentos de nuestra vida los pensamientos negativos sean más comunes que los positivos, podemos tender más a esa negatividad y catastrofismo que hemos hablado antes. Estos pensamientos, que nos hacen sentir mal, son las llamadas distorsiones cognitivas. Es una forma de hablarnos a nosotros mismos, de dirigir nuestro discurso que está basada en una visión sesgada de la realidad.  

No son los sucesos los que generan las emociones. Son las interpretaciones de estos sucesos, los pensamientos que tenemos ante ellos, los que las provocan Las distorsiones cognitivas generan un bucle que refuerza la ansiedad. 

Además todas estas emociones no son las únicas consecuencias que pueden aparecer y que nos afectan cuando sufrimos de ansiedad anticipatoria. También puede aparecer una serie de sintomatología física que deteriore nuestra bienestar emocional y físico. 

Algunos síntomas que se manifiestan cuando  tenemos ansiedad anticipatoria son: 

• Mareos
• Dolor en el pecho
• Jaquecas
• Sudoración 
• Taquicardia
• Temblores
• Tensión muscular 
• Tartamudeo

¿Qué podemos hacer?

Controla los pensamientos negativos 

Conseguir cambiar estos pensamientos y frenarlos antes de entrar en el bucle es fundamental para superar la  ansiedad anticipatoria. 

Enfréntate a la incertidumbre

Es necesario aceptar, que habrá momentos en la vida y situaciones que se presenten, que no podremos controlar de antemano, ni seremos nosotros los que podamos decidir cómo afrontarlas. Habrá cosas que dependan de otra persona, del paso del tiempo o que simplemente no podamos cambiar ni mejorar con nuestros propios recursos. 

Tolerar la incertidumbre es un proceso que puede beneficiar mucho nuestra vida. Debemos potenciar esa capacidad para aceptar la falta de respuestas concretas.

No interpretes el fracaso solo como algo negativo 

Solemos interpretar las equivocaciones como fracasos, como fallos que debemos interpretar como negativos.

Los errores que cometemos pueden ser una oportunidad para aprender y descartar herramientas que no nos son útiles y que no lo sabríamos sin haberlas probado. Ver como un derrota todas nuestras equivocaciones  provoca una valoración negativa y nos atrapa en vez de dejarnos avanzar. 

En la vida lo importante no es evitar las equivocaciones y el daño. Lo realmente importante es salir experimentados aunque se presenten piedras en el camino.

Aprende técnicas de relajación

Controlar y descubrir algunas técnicas de relajación o respiración puede ser de gran utilidad  a la hora de enfrentarnos a nuestros miedo.

Además para controlar y manejar la sintomatología física y psicológica que nos provoca la ansiedad y el malestar de anticiparnos puede ser esencial a la hora de enfrentarnos a estos acontecimientos. 

Un profesional de la psicología puede aportarnos las directrices y métodos adecuados para llevarlas a cabo. 

El ejercicio físico es otra forma de relajar nuestro cuerpo y mente que aportará muchísimos beneficios tanto para la mejora de los síntomas como a la hora de hacer frente a todos los estresores del día a día. 

Pedir ayuda psicológica

La terapia puede ayudar a centrarnos en el presente y a tolerar esa incertidumbre que nos arrastra a la necesidad de controlarlo todo de antemano y de valorar los futuros inciertos y catastrofistas. El profesional de la psicología puede darnos herramientas dejar atrás ese futuro terrible centrándonos en lo que sí podemos controlar, que esta en el presente. 

El objetivo principal de la terapia no es que la ansiedad desaparezca por completo, sino que logremos perder el temor a las sensaciones y pensamientos que provoca. De esta forma podremos afrontarla y manejarla para utilizarla como una ventaja, conocernos mejor y detectar momentos que pueden ser complicados en nuestras vidas. 

Autora

Angharad Albiach González

Directora del Centro y especialista en: Adultos, Terapia de Parejas y Familiar, Terapia Online.
Licenciatura en Psicología por la Universidad de Valencia.
Nº Colegiada: CV09270

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