Técnicas de Respiración para Controlar la Ansiedad

Es muy común que tras el periodo vacacional nos sintamos desbordados por la vuelta a la rutina. Tanto personas adultas como jóvenes pueden verse afectados por el llamado “síndrome postvacacional” y con ello también podemos sentir mayor ansiedad.

Sabemos, y ya hemos hablado en otras ocasiones, que las vacaciones no son curativas por sí mismas, que debemos permitirnos descansar y desconectar. Para que sean realmente efectivas debemos de notar un cambio en nuestras rutinas de trabajo o de estudios. Así que volver a la normalidad implica volver a otros hábitos de los que hemos estado huyendo, en parte, durante unas semanas. Es decir, a unas conductas que tenemos desentrenadas.

En muchas ocasiones la vuelta a nuestros empleos y obligaciones afecta a nuestro estado de ánimo y motivación, ya que con ellos pueden volver problemas y preocupaciones que habíamos dejado aparcadas. Lejos de parecer que hemos recargado las pilas para afrontar un nuevo curso o etapa laboral, parece que volvemos con menos energía de la que nos fuimos.

Habitualmente este malestar es algo puntual y que desaparece por sí solo cuando vamos acostumbrándonos de nuevo al ritmo. Os dejamos aquí un artículo en el que podéis leer algunos consejos para sobrellevar mejor la vuelta al trabajo.

El problema en sí no es que nos cueste o nos deprima un poco dejar atrás las vacaciones y la desconexión. El problema es cuando lo que hemos hecho es tomarnos un descanso de las cosas que nos producen ansiedad porque las hemos “bloqueado” o tomado un poco de distancia sobre ellas, pero cuando volvemos siguen ahí, porque evidentemente huir de ellas no hace que desaparezcan aunque nos den un respiro.

Hablemos de la ansiedad

Cuando hablamos de ansiedad nos referimos a una respuesta natural del cuerpo cuando se enfrenta a situaciones estresantes o peligrosas. La ansiedad no es algo negativo, es algo que nos ayuda y nos protege ante estas situaciones, pero cuando se presenta sin contexto, de forma recurrente y desproporcionada afecta directamente a nuestra salud mental.  Se manifiesta como una sensación de preocupación intensa, la persona que la sufren se siente en tensión. Los síntomas pueden variar en función de la situación y la intensidad siendo los más comunes las palpitaciones, sudoración excesiva, tensión muscular, dolores de cabeza, problemas gastrointestinales y pensamientos obsesivos.

Afecta directamente en nuestras rutinas, relaciones, trabajo, estudios, motivación, descanso, apetito… Es decir, es un ataque a nuestra calidad de vida. En otras ocasiones hemos hablado de la importancia de saber identificarla y pedir ayuda para desarrollar herramientas para combatirla, para convertirla en nuestra aliada ante momentos de peligro o dificultades y no una enemiga eterna.

Una de estas herramientas pueden ser las técnicas de respiración.

Técnicas de respiración

La forma en la que respiramos tiene un impacto directo y significativo en nuestra salud mental. Las técnicas de respiración pueden ser una herramienta muy eficaz para regular y aprender a controlar nuestra ansiedad. Cuando sentimos ansiedad nuestra respiración es agitada, rápida y superficial aumentando nuestro nivel de estrés pudiendo activar nuestra respuesta de “huida o lucha”. Es fácil entonces llegar a la conclusión de que si una respiración de este tipo nos perjudica podemos influir con otro tipo de respiraciones a nuestro bienestar emocional. Si respiramos de forma lenta estaremos promoviendo la calma.

¿Cómo funcionan las técnicas de respiración?

Estas técnicas se basan en dos características principalmente: el ritmo y la profundidad de nuestra respiración.

Algunas técnicas de respiración:

• Respiración abdominal: Esta técnica implica respiraciones profundas. En primer lugar, llenaremos el abdomen de aire, evitando elevar los hombros al inhalar. La inhalación la realizaremos por la nariz durante 4 o 5 segundos hasta que sintamos el abdomen lleno. Mantendremos el aire durante 4 o 5 segundos y exhalemos lentamente y con mucha suavidad por la boca. Debemos de repetir este ciclo al menos 4 o 5  veces.
• Respiración 4-7-8: Siendo muy similar a la anterior la clave reside en concentrarse en los segundos que inhalamos, mantenemos la respiración y exhalamos por la boca. El primer paso lo realizaremos durante 4 segundos, mantendremos durante 7 y soltaremos el aire durante 8 segundos. Debemos repetir el patrón varias veces para poder notar los efectos.
• Respiración consciente: Esta técnica no se centra en el tiempo o la intensidad de las respiraciones, simplemente pretende que prestes atención plena a tu respiración, esté siendo como esté siendo en ese momento.  Observa cómo el aire entra y sale de tus fosas nasales, siente cómo se expande y se contrae el abdomen. Debemos evitar que la mente se vaya a otros pensamientos fuera de nuestra respiración.
• Respiración controlada: Esta técnica se centra más en la velocidad de la respiración, de media respiramos unas 10/12 veces por minuto cuando estamos en reposo. Con esta técnica pretendemos ralentizar nuestra respiración. Lo haremos de 8 a 12 veces, pero estas respiraciones serán menos profundas y nos centraremos en el diafragma.

Pide ayuda

Las técnicas de respiración pueden ser herramientas efectivas para gestionar el estrés, la ansiedad y por ende mejorar nuestra salud mental. Aunque parezcan sencillas muchas de ellas requieren de perseverancia y aprendizaje para interiorizarse y saber manejarlas en momentos de alto estrés. No es lo mismo realizarla un día en casa de forma controlada, que conseguir utilizarla como un mecanismo de afrontamiento en una situación activa de ansiedad. Por eso es importante saber que podemos pedir ayuda para gestionar nuestra ansiedad y que la terapia psicológica podrá proporcionarnos esta y muchas otras herramientas. 

Autora

Angharad Albiach González

Directora del Centro y especialista en: Adultos, Terapia de Parejas y Familiar, Terapia Online.
Licenciatura en Psicología por la Universidad de Valencia.
Nº Colegiada: CV09270

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